Begin elke dag met een goede nachtrust

Tips om je slaap te verbeteren in moeilijke tijden

Net als voedsel of water is slaap een biologische noodzaak voor leven en gezondheid. Onderzoek toont aan dat de uren die we slapen ongelooflijk belangrijk zijn en verre van passief. Tijdens de slaap is uw lichaam bezig virussen en andere ziekteverwekkers te bestrijden, een afvalverwijderingssysteem te bedienen om de hersenen te reinigen, kankercellen op te sporen en te verwijderen, beschadigde weefsels te herstellen en vitale geheugens te vormen die essentieel zijn om te leren. Voldoende slaap kan de geestelijke gezondheid, de stemming, het denkvermogen en het vermogen om goede beslissingen te nemen verbeteren. Het is belangrijk voor de werking van ons hart en andere organen.

De meeste volwassenen hebben elke dag 7 of meer uur goede (ononderbroken) slaap nodig. Sommigen hebben zelfs meer nodig.

Voldoende slaap van goede kwaliteit is vooral belangrijk in stressvolle tijden. Om u te helpen u aan te passen aan de snel veranderende eisen en veranderingen in uw persoonlijke en beroepsleven tijdens de COVID-19-uitbraak, kunnen de volgende op bewijs gebaseerde suggesties helpen uw slaap te verbeteren.

Maak voldoende tijd vrij om te slapen.

Gun uzelf voldoende tijd in bed om de hoeveelheid slaap te krijgen die u nodig hebt om goed uitgerust wakker te worden. Dit varieert van persoon tot persoon, maar de meeste gezonde volwassenen hebben 7 of meer uren slaap nodig.

Consequente slaaptijden verbeteren de slaap.

Ga elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed en sta op, ook op vrije dagen. In het ideale geval gaat u zo vroeg naar bed dat u geen wekker nodig heeft om wakker te worden.

Lichaamsbeweging verbetert de slaap.

Zorg overdag voor wat beweging. Zelfs een wandeling van 10 minuten verbetert de slaap, en meer is beter. Zorg ervoor dat u ten minste 3 uur voordat u gaat slapen klaar bent met bewegen.

Helder licht overdag helpt.

Helder licht overdag versterkt uw biologische ritmes die de alertheid tijdens het werk en de slaap aan het eind van de dag bevorderen. Breng dus overdag ongeveer 30 minuten buiten in het zonlicht door. Helder licht tijdens de eerste uren van de dag is bijzonder nuttig. Zelfs tijd buiten doorbrengen op een bewolkte dag is beter dan uitsluitend blootstelling aan zwak binnenlicht. Als u niet naar buiten kunt, breng dan tijd door in een helder verlichte binnenruimte.

Waar u slaapt is belangrijk.

Zorg voor een goede slaapomgeving die zeer donker, stil, koel en comfortabel is.

Maak de slaapkamer zeer donker en zorg ervoor dat er geen licht in de kamer is (vooral geen blauw of wit licht). Bedek de ramen met ondoorzichtige raambekleding als dat nodig is. Gebruik een oogmasker als het moeilijk is om lichten van verkeer of straatlantaarns te vermijden.
Gebruik zachte oordopjes als uw slaapomgeving lawaaiig is.
Zorg voor een aangenaam koele kamertemperatuur – ongeveer 65º tot 68º F voor de meesten van ons – en gebruik dekens.
Zorg voor een comfortabele matras en kussen.
Laat uw slaap niet verstoren door huisdieren of telefoons.
Gebruik uw slaapruimte slechts voor twee dingen.

Gebruik de slaapkamer alleen voor slaap en intimiteit, zodat uw hersenen zich ontspannen als u de slaapkamer binnengaat. Kijk geen tv, lees niet en werk niet in de slaapkamer.

Bereid u ongeveer 1,5 uur voor het slapengaan voor op een goede nachtrust.

Volg 1,5 uur voor het slapengaan een ontspannende routine om uw lichaam te helpen de overgang te maken van wakker zijn naar in slaap vallen. Overweeg 1,5 uur voor het slapengaan een wekker te zetten om u voor te bereiden op uw slaap. Stel uw ogen niet bloot aan computer- of telefoonschermen. Vermijd opwinding zoals het kijken naar een actiefilm of het lezen van verontrustende nieuwsberichten. Tandenpoetsen, uw gezicht wassen en een routine voor het slapengaan helpen u te ontspannen. Schakel over op gedimd licht gedurende deze tijd (gebruik bijvoorbeeld geen fel licht in de badkamer).

Probeer ontspanningstechnieken.

Bekijk de tips van het Dartmouth Wellness Center.
Het nemen van een warm bad 30 minuten tot 2 uur voor het slapengaan kan ontspanning bevorderen en de veranderingen in lichaamstemperatuur optimaliseren, wat de slaap bevordert.

Controleer uw voeding.

Vermijd zware of gekruide maaltijden 3 uur voor uw reguliere bedtijd.
Beperk het drinken enkele uren voor het slapengaan om te voorkomen dat u moet opstaan om naar het toilet te gaan.
Vermijd alcohol rond bedtijd. Het kan u helpen in slaap te vallen, maar het kan ook slaapstoornissen veroorzaken. Als u van plan bent alcohol te drinken, drink dit dan enkele uren voor het slapengaan.
Vermijd cafeïne, chocolade en nicotine gedurende 5 of meer uren voordat u gaat slapen – meer als u er gevoelig voor bent.
Let op de signalen van uw lichaam. Als u vroeger dan gewoonlijk erg slaperig wordt, ga dan gerust naar bed. Zo hebt u extra tijd om te slapen. Slaperigheid is de manier van je lichaam om te zeggen dat je slaap nodig hebt. Het kan zijn dat je lichaam een infectie aan het bestrijden is of extra slaap nodig heeft om te herstellen van wat er overdag is gebeurd. Onderzoekers denken dat slaap en het immuunsysteem samenwerken om virussen en andere ziekteverwekkers te bestrijden. Uw lichaam heeft ook meer slaap nodig nadat het mentaal of fysiek veel heeft moeten doorstaan.

Wat als deze suggesties niet werken?

Het kan verstandig zijn om hulp te zoeken. Bel uw arts als u 7 tot 9 uur in bed ligt, maar:

Het consequent 30 minuten of langer duurt om in slaap te vallen.
U consequent meerdere keren wakker wordt tijdens de slaap of voor lange periodes.
U vaak dutjes doet.
U voelt zich vaak slaperig, vooral op ongelegen momenten.
Voldoende slaap van goede kwaliteit

Daarnaast raden wij ook melatonine druppels aan. Deze helpen bij het inslapen en het instellen van je slaapritme.